健康

ぎっくり腰の予防運動はストレッチ体操と深層筋トレとウォーキング

投稿日:2017年10月19日 更新日:

ぎっくり腰を経験された方はわかると思いますが、ぎっくり腰は、何か重たい物を無理して持ち上げた結果、発症するものではなく、ふだんから行っているなにげない動作から発症したりします。

例えば、着替えのためにズボンを脱ごうとしたら、いきなり腰に痛みが走り、そのまま動けなくなるなど、本当にささいな動作で発症してしまうものなのです。

もちろん、重たい物を持ったり、無理な姿勢からぎっくり腰になる方もいますが、運動不足から筋肉が硬くなって柔軟性を失っい、更に体のバランスが崩れることで、ぎっくり腰に発展する方も少なくないのではないかと思います。

一度ぎっくり腰を経験された方は、もう二度と経験したくなと思うでしょう。

ここでは、ぎっくり腰の予防策についてお伝え出来ればと思います。

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ぎっくり腰の予防には適度な運動が必要

ぎっくり腰になる原因はさまざまですが、ぎっくり腰にならない為に普段から対策をしておきたいものです。

まずは、ぎっくり腰にならない為の体づくりをする事で、発症のリスクを下げましょう。

ぎっくり腰を予防するためには、適度な運動が必要ですが、私は次に上げる3つの運動のサイクルをお勧めします。

①ストレッチ体操
 ねらい~腰痛予防としては、腰回りの筋肉を軟らかく柔軟にしておく事が大切。また、ももの裏の筋肉を柔らかく柔軟にすることも大切。ラジオ体操も効果的

②腹筋や背筋、腰まわりの深層筋(インナーマッスル)を鍛える
 ねらい~深層筋(インナーマッスル)を鍛えることで、体のバランスを整える事が出来、腰痛の予防につながる

③ウォーキング
 ねらい~ウォーキングは血行を良くする効果があり、腹筋、背筋、足腰の筋肉を鍛えると同時に骨も鍛える事が出来ます。腰痛予防に骨を鍛えることは大切です。

ぎっくり腰の予防にストレッチ体操が効果的

ぎっくり腰の予防としては、腰回りの筋肉を軟らかくしておく事が大切です。朝目覚めた時に、軽く腰を左右に動かす運動をしてから起きたり、朝のラジオ体操をするのも効果的です。

柔軟性を向上させるラジオ体操はリズムにのって弾みをつけて、筋肉を伸ばしていく動的なストレッチ体操と言えるでしょう。

ストレッチとは基本的には筋肉を伸ばす運動で、筋肉を10秒から1分ほど静かに同じ姿勢で伸ばし続ける運動が一般的に認識されているストレッチ体操になります。

日常の生活の中で体に歪みが生じ、その状態を放置すると腰痛へと発展していきます。また、体の歪みと筋肉の硬化は大きく関係しています。

腰痛やぎっくり腰の予防には、硬くなった筋肉をほぐし、筋肉に柔軟性を持たせるストレッチをする事が効果的です。特に、太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチに効果がありますので、一例をご紹介します。

(太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ)

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・あお向けになり、片方の膝を両手で抱えこみます。もう片方の足は、まっすぐ伸ばした状態にします。
 ↓
・抱えた膝を胸に引きつけて、太ももの裏側を伸ばしていきます。この時、反対側の足が床から浮き上がらないようにしてください。
 ↓
・引きつけながら、10秒ほど伸ばした状態にしましょう。この時に、呼吸を止めないで、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
 ↓
・慣れてきたら、引きつける時に曲げていた膝を伸ばしてみてください。より太もも裏の筋肉を伸ばす事が出来ます。ただ、無理はしないようにしてください。気持ちの良いレベルでけっこうです。痛みが出ないレベルで行います。
 ↓
・以上の動きを左右で3回ほどおこないましょう。

ストレッチには色々な方法がありますが、ご自分が知っているストレッチや柔軟体操でも良いと思います。筋肉を柔らかくするために毎日行う事が大切です。

ぎっくり腰の予防に深層筋トレとウォーキングがいい

腰痛やぎっくり腰対策として、腹筋、背筋を鍛えたらいいとよく聞きますよね。しかし、腹筋、背筋の筋トレをして腰痛が悪化するかたもいますので注意が必要です。

一般的な腹筋、背筋のトレーニングは腰に負担をかけますし、目に見える表面の筋肉を鍛えても腰痛の予防にはつながりません。

腰痛の予防に効果があるのは、体のバランスを整えてくれる深層筋(インナーマッスル)を鍛える事です。

深層筋(インナーマッスル)はヨガやストレッチ、バランスボール、チューブトレーニングで鍛えることが出来ます。

ここでは、簡単に毎日出来るトレーニング方法を一つ紹介しますね。

・ドローイン
 
 仰向けになり、ひざを立てる。
 ↓
 鼻から息を吸ってお腹を膨らませていきます。
 ↓
 くちから息を吐きながら、お腹を凹ませて行きます。
 ↓
 お腹を出来るところまで凹ませて、呼吸しながら意識してお腹を凹ませた状態を保つ
 ↓
 これを、5回から10回繰り返す。

これは、とても簡単な方法ですが、お腹を膨らませたり凹ませたりの運動を繰り返すことで、深層筋(インナーマッスル)が鍛えられます。

やってみると、けっこうお腹に来ますよ(笑)

次にウォーキングも腰痛、ぎっくり腰予防に効果があります。ウォーキングすることで、血行がよくなり、筋肉も鍛える事が出来ます。

また、歩くことで、骨に良い刺激を与えて骨の強化につながるのです。

ウォーキングのポイントとしては、正しい姿勢で歩くことです。あごを引いて、 首・背筋を伸ばして、少し胸を張って、靴を引きずらずに

かかとから着地するようにして歩いてください。

この時、お腹を凹ませながら歩く事で腹筋のインナーマッスルも更に鍛える事が出来ますよ。

まとめ

ぎっくり腰の予防対策として、適度な運動が必要である事を紹介させて頂きました。

ストレット体操、深層筋(インナーマッスル)を鍛えること、ウォーキングをすること。

この3つの内容を毎日続けることで、柔軟な筋肉とバランスの整った体をつくりあげ、

ぎっくり腰になりずらい健康な体を維持していくことが出来るようになります。

是非とも、少しずつでよいので毎日続けることが大切ですので実行してみてください。

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